国家卫健委开启“体重管理年”，绿瘦教你如何科学管理体重！

　　近年来，全球超重和肥胖率急速上升，我国居民肥胖率亦呈上升之势。

　　据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示，我国18岁及以上居民超重率、肥胖率分别为34.3%、16.4%，6岁以下儿童肥胖率为3.6%，6至17岁儿童青少年肥胖率为7.9%;而在1982年，我国7至17岁儿童青少年肥胖率仅为0.2%。由此可见肥胖防控迫在眉睫，体重管理亟待强化。

　　为此，在3月19日召开的国家卫生健康委新闻发布会上，国家卫生健康委员会决定，从2024年起，开展为期三年的“体重管理年”活动。绿瘦深耕体重管理行业十余载，首创HEDS多维体系，主张从饮食、运动、作息和情绪四个维度进行的科学体重管理，今天跟大家分享下如何从这四个维度进行体重管理。

　　调整饮食

　　首先需要控制总体热量摄入，确保与消耗之间形成负平衡;同时保持均衡膳食，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，并多摄入富含维生素、矿物质和纤维的食物;减少饮食中的脂肪和糖分摄入，选择低脂肪食物和天然含糖量较低的水果作为零食。

　　其次合理分配饮食，控制三餐的大小和时间间隔，避免过度进食或暴饮暴食;增加饮食中的蔬果摄入，提高饱腹感和控制热量摄入。

　　最后绿瘦营养顾问提醒大家，每天摄入充足的水和无糖饮品，限制含糖饮料和酒精的摄入。[1]

　　加强运动

　　想要通过运动管理体重，绿瘦运动顾问建议大家根据个人情况选择适合的运动方式和强度。如快走、跑步、游泳等有氧运动，可以增加心率和呼吸速率，帮助燃烧卡路里和脂肪;而举重、抗阻运动等力量训练可以提高肌肉质量，提高代谢率，帮助燃烧更多的能量;至于瑜伽、普拉提和拉伸运动等身心平衡训练可以增加身体的柔韧度、深层肌群的耐力，减少运动对身体造成的损害。

　　在运动过程中，记得合理安排运动时间和频率，同时注意充足休息和恢复，避免过度训练。绿瘦运动顾问提醒大家，遵循运动安全原则是至关重要的，在开始新的运动计划前，咨询专业人员，确保没有潜在的健康问题。[2]

　　情绪管理

　　情绪与体重之间存在着相互关系，不良的情绪状态容易导致体重增加，而体重增加又可能引起负面情绪的产生，从而形成恶性循环。

　　首先，情绪波动可能会导致人们情绪性进食，企图寻求食物来缓解压力和负面情绪[3]。这种情绪性进食，人们通常选择高能量、高糖和高脂肪的食物，导致摄入过多的热量，从而促进体重增加。

　　其次，慢性应激和负面情绪状态也可能致体内分泌系统紊乱，如增加皮质醇的分泌，影响脂肪代谢和能量消耗[4]，增加体重增加和脂肪堆积的风险，尤其是在腹部。

　　此外，情绪还与睡眠质量和运动行为有关。不良的情绪状态可能导致失眠和睡眠质量下降，影响人们的能量消耗和代谢[5]。同时，情绪低落和沮丧可能降低人们的积极性和愿意进行身体活动的程度，减少锻炼时间和强度，进一步促进体重增加。

　　因此，情绪管理在体重控制中至关重要。绿瘦心理顾问建议在管理体重过程中采取积极的情绪调节策略，如寻求社会支持、学习应对压力的方法和参加心理疏导活动，可以帮助减少情绪性进食的发生，提高情绪稳定性，从而有助于体重的管理[6]。

　　作为深耕体重管理行业的企业，绿瘦希望能够帮助公众了解自身体重变化，主动调整饮食、加强运动锻炼、调整作息和情绪，更为科学管理体重。

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